Mark und Tim – meine zwei neuen Männer

Die beiden sind gar nicht so unterschiedlich. Ich habe mich gestern intensiv mit dem Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren beschäftigt und viele Parallelen zu Tim Ferriss‘ „Der 4-Stunden-Körper“ entdeckt.

Ähnlich wie Tim erklärt Mark in seinem Buch, dass man sich ausgewogen ernähren soll – und das am besten so wie man es schon vor Millionen von Jahren getan hat. „Gemüse. Früchte. Nüsse. Samen. Fleisch. Eier. Fisch. Das ist alles.“ schreibt er in seinem Buch. Ebenfalls sagt er, dass alle drei Makronährstoffgruppen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind, wobei man sich bei den Kohlenhydraten an die komplexen halten soll (also Hülsenfrüchte etc.). Die täglich empfohlene Eiweißmenge liegt bei beiden Autoren im Bereich von 1-1,5 Gramm pro halbes Kilo Idealgewicht (Das wären bei mir mit 60kg Idealgewicht also 120-180 Gramm Eiweiß).
Welche Tipps ich für mich persönlich am interessantesten finde:

  1. Die Mahlzeit nach dem Training sollte aus mageren Proteinen und einfachen Kohlenhydraten bestehen. Warum das so ist? Mager, weil der Verzehr von Fetten die Aufnahme von Proteinen verlangsamt und das wiederrum nach dem Training sehr wichtig ist, damit sich die Muskeln optimal erholen können (die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren sorgen für diese Erholung). Einfache Kohlenhydrate, weil man direkt nach dem Training eine Insulinspitze auslösen sollte, weil dieses Insulin hilft, Proteine aufzunehmen und so die Muskeln zu versorgen. Das erklärt als den sogenannten „Obst-Milch-Baustein“ von 10WBC nach dem Workout, da Laktose und Fruktose zu den einfachen Kohlenhydraten zählen.
  2. Bevor man ins Restaurant oder auf eine Party geht, soll man eine kleine Mahlzeit bestehend aus den „erlaubten“ Lebensmitteln zu sich nehmen, um so Heißhungerattacken widerstehen zu können. Denn wenn man hungrig ins Restaurant geht, fällt es einem sehr schwer aus der Karte ein „erlaubtes“ Gericht zu bestellen.
  3. Mark betont in seinem Buch immer wieder, dass der Aufbau von Muskelgewebe einher geht mit dem Fettabbau. Grund ist, dass Muskeln auch noch lange nach dem (Kraft)Training Kalorien verbrennen. Beim Ausdauertraining hingegen verbrennt man wirklich nur während dem Training Kalorien und die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Ausdauertraining ist erschreckend klein im Vergleich zu denen, die man beim Krafttraining verbrennt. Kurze intensive Workouts sind also der Schlüssel zum Erfolg.

Gestern Abend habe ich dann mit dem ersten 10-Wochen-Programm von Mark begonnen. Trainiert wird an 4 Tagen die Woche für jeweils 20-30 Minuten. Insgesamt enthält das Buch vier solcher Programme (von Anfänger bis Profi – ich habe natürlich mit dem einfachsten angefangen) und über 125 verschiedene Übungen, mit denen man sich auch individuell ein Programm zusammenstellen kann. Die erste Trainingseinheit gestern bestand übrigens aus vier Übungen für die Arme à 7,5 Minuten und was soll ich sagen, es war sehr anstrengend. Aber mit den beschriebenen Vereinfachungen kann man die Intensität wirklich sehr gut anpassen. Einziger kleiner Minuspunkt des Buches: Die Übersetzung ist an einigen Stellen wirklich ein bisschen komisch. Auch verwendet er Namen für die einzelnen Übungen, die ich unter ganz anderem Namen kenne. Beispiel: Mark’s „Trizepsdip“ ist für mich ein „Beugestütz“, aber das klingt wahrscheinlich nicht neumodisch genug😉

Ich bin gespannt, wie sich die nächsten 10 Wochen entwickeln werden. Mein Gewicht heute morgen lag bei 64,1 kg, die Körpermaße werde ich heute Nachmittag ermitteln.

2 Antworten zu “Mark und Tim – meine zwei neuen Männer

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